求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动

来源：学生作业帮编辑：搜搜做题作业网作业帮分类：综合作业时间：2024/07/14 16:33:35

求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动结合的健身计划,各种器械的运动时间和数量.

以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动.在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼.这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目.
其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要.减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳.再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次；每次的时间最好是50~60分钟.
减脂期间,如果进行力量训练的话,会有效的增加有氧运动的减脂效果.力量训练的部位是全身各大肌肉群,如：上肢、胸、背部、腹部、下肢.各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时.每次的训练组数,因为你目前的核心锻炼目标是减脂,因此每个部位的训练组数为两组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜.每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量.
力量训练设备：因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备.你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划.
上肢：肱二头肌训练器.每周两次,周一1次,周四一次.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60%
胸部：夹胸训练器,自锁式杠铃周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
背部：下拉训练器、划船器；每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
腹部：旋转腹肌训练器、下压训练器每天1次,每次间隔大于24小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
下肢：蹬踏训练器每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时.每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：方法同上
饮食上的注意事项：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构.首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃.吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉.也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质.主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感.

求一份健身计划,女,25岁,158.6cm,70.6kg.体脂肪率36,基础代谢1526.需要一份有抗阻力训练和有氧运动健身时抗阻力练习以后的有氧运动多久最好我15岁,女生,154cm.我想在暑假里快点长高,希望有人提供一份暑假长高训练计划, 求一份开学计划作文, 21周岁身高170.5CM 体重88KG 肌肉含量超过正常标准控制体重应为65kg 可减脂肪10KG 求一减肥健身计关于轮胎课题研究计划麻烦给我一份研究的计划和一份预期成果和设想,有分送~ 求一份营养午餐要有蛋白质含量和脂肪含量和碳水化合物含量指数有氧运动,只会消耗能量和脂肪. 急求一份幼儿园数学组教研计划求制定一份寒假计划（初一）求一份大学四年计划求一份外幕墙施工计划横道图~~~